Ejercicio físico desde el hogar

El ejercicio es la actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo específico. Teniendo en cuenta los múltiples beneficios de practicarlo con regularidad por tanto envejecer de manera saludable no significa no tener ninguna enfermedad significa al contrario ser capaz de hacer durante el máximo tiempo posible las cosas a las que damos valor.

El ejercicio físico debe ser una parte importante de la actividad diaria de las personas mayores, pero siempre adecuándolo a las posibilidades y gustos de cada uno y atendiendo a las recomendaciones del médico, en función de las patologías que pueda tener. El objetivo del ejercicio ha de ser en primer lugar evitar el deterioro físico y al mismo tiempo prevenir posibles accidentes cardiovasculares y reducir factores de riesgo de otras enfermedades crónicas. Pero también con el objetivo de mantener la movilidad, la independencia y evitar o retrasar la eventual aparición de limitación y restricción de la participación.

Es importante tener en cuenta que el aislamiento preventivo que estamos viviendo todos los colombianos  acarrea distintas preocupaciones, que podemos disminuir instaurando rutinas y propósitos que tengamos aplazados, aprovechemos el valioso tiempo libre en ser activos físicamente desde nuestro hogar con la participación de nuestros mayores

A continuación tips necesarios  para iniciar ejercicio físico desde el hogar, es importante que el cuidador acompañe al adulto mayor con todas las actividades.

1.    Busca un espacio amplio de la casa,  puede ser la sala o el patio con el mínimo de objetos en el espacio para evitar una caída.

2.    Coloca música que motive

3.    Utiliza Ropa cómoda, calzado cómodo y seguro e hidratación

4.    Con elementos del hogar utilizalos como apoyo para tu entrenamiento (pelotas, palo de escoba, almohadas, colchoneta, botellas con agua para trabajo de fuerza)

5.    Instaura una rutina de una hora específica del día para realizar el ejercicio físico.

6.    En un cuaderno planea el ejercicio físico identificando el trabajo a realizar: aerobico(estimulación del corazón y pulmones con una actividad continua)  fuerza muscular (con el propio peso o con pesas o bandas elásticas) equilibrio (estatico o dinamico manteniendo el cuerpo en una postura determianda sin perder el equilibrio) flexibilidad (capacidad de nuestras articulaciones llegar a un rango de movilidad).

7.    Divide el ejercicio físico en 3 partes: calentamiento (fase inicial) fase central y enfriamiento

 

Ejemplo:

Calentamiento: Inicia realizando baile continuo de la música que más te agrade, aprovecha el ritmo y activa miembros superiores(brazos y manos) e inferiores (piernas ) realiza la actividad almenos durante 15 minutos

 

Fase central:

Trabajo centrado al equilibrio

Coloca con apoyo de tiza o cinta de enmascarar una línea recta de almenos 3 metros,

Con apoyo del cuidador debes intentar realizar marcha sobre la línea en pico pala realizando 5 desplazamientos con periodos de descanso.

Puedes combinar la actividad realizando marcha en puntas, marcha en talones, y marcha con pasos largos

 

Ubica almohadas en el espacio y realiza marcha pasando los obstáculos

 

Desde la línea que ya habías colocado inicialmente con apoyo del cuidador, intenta desde la postura de pie apoyo en un solo pie por al menos 10 segundos. Intenta realizarlo primero con el pie derecho luego el izquierdo. Puedes realizar 4 repeticiones con periodos de descanso de 2 minutos.

 

Fase de enfriamiento

Terminamos ejecutando ejercicios respiratorios( inhalando-exhalando)

Con estiramiento muscular inicialmente de brazos y piernas sosteniendo 10 segundos.